10 вопросов о тренировках для похудения
источник

Прежде чем начинать или продолжать занятия фитнесом, узнайте ответы на самые главные вопросы.
1 Как правильно тренироваться?
Тренировочная нагрузка должна быть оптимальной: нельзя перенапрягаться и бессмысленно заниматься так, что даже не устаешь. Каждый раз необходимо давать себе нагрузку, превышающую привычную, и в то же время посильную для возможностей организма.

2 Как определить интенсивность нагрузки?
Существуют стандартные формулы. При вычислении нужно отталкиваться от показателей максимального пульса (Рmах). Рассчитывается Рmах так: 220 минус цифра возраста.
В исключительных случаях - если есть проблемы со здоровьем - проконсультируйтесь с персональным тренером.

3 Какие существуют типы нагрузок?
Нагрузки различаются по двум типам: аэробные и анаэробные.

Аэробные нагрузки – более щадящие. Они обязательны, если вы только начали заниматься фитнесом. Аэробные упражнения подготавливают организм к более тяжелым тренировкам.
Занимаются в режиме аэробных нагрузок не менее 2 раз в неделю. Каждая тренировка длится как минимум 40 минут. Уровень Рмах для начинающих составляет 65-75%. Более опытные тренируются на уровне 70-80% .
Энергия для аэробных тренировок образуется за счет сжигания жира.

Анаэробные нагрузки подразумевают упражнения с отягощениями. Выполняя по 5 повторов в упражнении, вы развиваете силу. 5-10 повторений активизируют рост мышечной ткани. Выполнение 10-15 повторов в упражнении воспитывают силовую выносливость. Тем, кто только начал заниматься фитнесом, рекомендуется использовать повторы на развитие силовой выносливости.
Показатели максимального пульса при анаэробных нагрузках колеблются в промежутке 80-100%. Топливом организму служит уже не жир, а гликоген, образующийся в печени и в мышцах.

4 Как уходит вес?
При потере жира вы худеете не более чем на 500 г в неделю. Если потери более серьезные, это означает, что вы теряете воду и мышечную массу.

5 Каков эталон фигуры?
У женщин, обладающих, по общепринятому мнению, идеальными телами, объем бюста на три четверти превышает объем талии. Объем талии, в свою очередь, на треть меньше объема бедер.

6 Как тренироваться, если необходимо избавиться от излишнего жира?
Режим такой: аэробные тренировки с Рмах 65-75% должны проходить не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут.

7 Можно ли удалить полностью весь жир?
Нет. Минимальным считается 12-процентное содержание жира в женском организме: это подкожно-жировая прослойка, а также висцеральный (внутренний) жир. Телу он необходим в качестве топлива для многих биохимических реакций. Дефицит жира чреват серьезными нарушениями в работе организма: к примеру, если его меньше 12%, прекращается менструальный цикл.

Аэробика не удаляет жир в определенном месте. С ее помощью можно уменьшить подкожно-жировую прослойку по всему телу. Если необходимо привести в форму отдельные участки тела, помогут тренировки с отягощениями, предназначенные для корректировки объемов.

8 Какие тренировки нужны, чтобы укрепить слабые и вялые мышцы?
Если количество жира в теле минимально, но мышцы не имеют тонуса, они выглядят, как самый настоящий жир. Тренируйтесь с отягощениями 2 раза в неделю на уровне Рмах 85-95%. Необходимо активизировать питание мышц, стимулируя капилляры – для этого выполняйте упражнения на улучшение «венозности». Их чередуйте с периодами силы и отдыха.

9 Как тренироваться, если нужно уменьшить не только подкожно-жировой слой, но также и мышечную массу?
2 раза в неделю тренируйтесь в режиме аэробной нагрузки по 40-60 минут с Рмах 70-80%.
2 раза в неделю анаэробные нагрузки: упражнения с отягощениями на уровне Рмах 75-85%.

10 Какие тренировки нужны, чтобы скорректировать пропорции тела – уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы в других частях тела?
Помогут аэробные занятия по 40-60 минут на уровне Рмах 65-75% - 2 раза в неделю. Кроме того, 2 раза в неделю выполняйте упражнения с отягощениями.

На части тела, где нужно избавиться от жира - тренировка с Рмах75-85%.
Для участков, где нужно нарастить мышцы – тренировка с Рмах 85-95%;

Отредактировано inger (2010-10-05 09:25:32)

Мишель, это - судьба! Нужно обязательно зайти!

Отредактировано inger (2009-12-10 18:26:04)

Правильная осанка: как её поддерживать? Простые советы для самонастройки
источник

Весь позвоночник человека сконструирован природой в расчёте на движение и пружинистый эффект. А в какой позе сейчас находится ваш позвоночник?..
Основная задача современного человека, много времени проводящего в сидячем положении, – научиться прямохождению. Весь позвоночник человека сконструирован природой в расчёте на движение и пружинистый эффект. Если какой-то его отдел блокируется, то нагрузка распределяется неравномерно на другие отделы позвоночника. Чтобы сделать первый шаг на пути к общему здоровью, каждому из Homo Erectus не мешало бы почаще вспоминать о прямой спине.

Начнём с диагностики

Выяснить, достаточно ли вы выпрямлены, помогает критический взгляд в зеркало. Встаньте прямо в той позе, которая не вызывает у вас напряжения. Подошвы прижаты к полу. У человека с правильной осанкой:

Плечи должны находиться на одной горизонтальной линии, одно плечо не должно быть выше другого.

Локти должны попадать точно в изгиб талии; если они выше талии – это значит, вы слишком поднимаете плечи; если локти ниже талии или торчат в стороны – скорее всего, вы сутулитесь. Больше информации о собственной осанке можно получить, повернувшись боком к зеркалу.

Проведите воображаемую линию от пяток до макушки. На ней должны также оказаться: колени, таз, локти и плечевой сустав. Прямая линия проходит через голени и бедренные кости, делит пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит из макушки.

Обратите внимание – ребра не должны слишком выдаваться вперёд, находясь точно над подвздошными костями.

БиоМеханика: как мы сутулимся

Большинство людей, вставая со стула, не распрямляются до конца не только в области грудного отдела, но и в тазобедренных суставах. Таким образом, получается, что даже у стоящего человека таз часто отставлен назад, а колени присогнуты и слегка повёрнуты внутрь («иксом»). Если, сохраняя такую «осанку» женщина встаёт ещё и на каблуки, зажим в области таза и коленей усиливается.

Длительное хождение в такой позе приводит к блокировке нижних отделов позвоночника, нарушению кровообращения в органах малого таза, проблемам с венами ног, болям в области коленей и голеностопного сустава.

Но это ещё не всё! Поскольку человеческий позвоночник – это сложная система рессор, то для компенсации возрастающей нагрузки изменения испытывают и соседние отделы. Так, грудь и рёбра выдаются вперёд, а возле постоянно напряжённых мышц живота и бёдер начинает откладываться жир (ведь жир – это топливо для мышц, работающих с перегрузкой).

Изменения затрагивают и верхние отделы позвоночника: плечи опускаются вперёд (руки уже не удерживаются грудными мышцами, как это задумано природой, а «висят» на трапециевидных мышцах). Голова при таком раскладе естественным образом стремится опуститься вниз, подбородок – на грудь.

Но чтобы всё-таки иметь возможность смотреть прямо, человеку нужно поднимать лицо, для чего приходится изогнуться в шейном отделе. Как результат – устаёт шея, а в верхней части спины (вокруг работающих трапециевидных мышц) начинают образовываться отложения, которые многие ошибочно называют «солями» и грешат на съеденные когда-то пирожки и булочки.

Между тем, достаточно привести позвоночник в положение, предусмотренное природой, и жировые отложения начнут исчезать сами собой, исчезнут боли в спине и ногах, улучшится кровоснабжение головы и внутренних органов.

Человек прямоходящий, помоги себе сам!

Алгоритм отстройки правильной осанки:

Поднимите поочерёдно стопы, покрутите ногой. Поставьте на пол – подошва должна прилегать к полу, нагрузка распределяется равномерно.

Над пятками располагаются выпрямленные колени.

Переведите внимание вверх и представьте себе свой копчик – этот маленький «хвостик» смотрит точно в землю. Теперь вы заметите, что таз выдвинулся вперёд, и над ним нависают живот и рёбра.

Чтобы не сгибаться пополам, нужно растянуть живот на ширину ладони. Положите ладонь на одноимённое подреберье (если правую – то на правое). Под вашей ладонью не должно быть костей – то есть, большой палец касается нижнего ребра, а мизинец лежит на подвздошной кости. Важно обратить внимание на то, чтобы рёбра не выдавались вперёд, а находились строго над подвздошными костями.

Продолжаем движение вверх (чувствуйте, как от самого копчика позвоночник распрямляется, словно цветок, тянущийся вверх). Сделайте круг плечами и откиньте их назад. Сделайте это легко – не нужно сводить лопатки и удерживать себя мышцами верхней части спины. По задумке инженеров человеческого тела, руки должны удерживаться грудными мышцами, а не мышцами спины.

Кстати, о руках. Если вы всё сделали правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони слегка повёрнуты наружу и находятся напротив бёдер (не впереди и не позади них!).

Наконец, шея – подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте, не вешайте нос! Представьте себе, как шея продолжает прямую линию, которую вы только что выстроили от самого копчика.

Иногда у человека возникает желание «задрать нос» – поднять подбородок, прогнув шею в районе 3-4-го позвонков. Не стоит этого делать – это приводит к нарушению мозгового кровообращения. Лучше представьте, как только что выстроенную вам замечательную прямую конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки. Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка посередине между ключицами).

Итак...

Почаще вспоминайте о невидимой ниточке, протянутой от копчика до макушки, и мысленно подтягивайте себя вверх. Выдвигайте таз вперёд, растягивайте живот на ширину ладони, откидывайте плечи назад и не вешайте нос!
Первое время вам будет удаваться удерживать правильную осанку не более 15-20 минут в день. Но тело быстро воспримет ваши усилия, и вскоре вам уже не нужно будет себя контролировать – спина будет прямой легко и естественно.

Отредактировано inger (2010-10-05 09:28:35)

Я не высокая, но тоже в школе все норовила за партой спрятаться... Осанка от этого не улучшилась

Название: Shape №1 (январь 2010)
Страниц: 126
Формат: pdf
Качество: хорошее
Размер файла: 52,6 Мб
Язык: русский

ТЕМЫ С ОБЛОЖКИ
ЮЛИЯ КОВАЛЬЧУК «Я всегда в отличной форме!»
Выпады на беговой дорожке. Новый стиль кардиотренинга
ВДОХ-ВЫДОХ Как правильно дышать во время тренировки
НЕРАВНЫЙ БРАК В моде мужья на 10 лет моложе
79 откровенных признаний российских звезд о том…
что есть на ночь, чтобы не толстеть
как йога и бег закаляют характер
какая зарядка помогает проснуться
ЗДЕСЬ
ЗДЕСЬ

Prevention №3 (март) [2010, Женский журнал, PDF]
Формат: PDF, Отсканированные страницы
Год выпуска: 2010
Жанр: Женский журнал
Издательство: ООО «Издательские Инициативы»
Язык: Русский
Количество страниц: 105
Размер: 69 MB

Описание:
"Prevention" - журнал о здоровом образе жизни, темы включают еду, тренировку, красоту и многое другое...
Самая большая база оперативной информации о достижениях в сфере здоровья и красоты, поступающая из ведущих медицинских и научно-исследовательских центров 25 стран.
Аудитория Prevention наиболее активная потребительская группа: 25-40 лет, проживающая в крупных городах.
ЗДЕСЬ
ЗДЕСЬ
ЗДЕСЬ

В тот, что рядом с домом (5 минут пешком) - Tobu Sports Club PREON. Близкое расположение к дому - самое большое его достоинство. Ну, еще персонал мне нравится. Как то сразу расположили к себе. Теперь привыкла, и хожу.....

Эликсир стройности
источник

Похудеть хотят почти все – большинство, чтоб избавиться от излишнего веса, но немало и тех, кто готовы на жертвы, чтобы "подогнать" свои формы под общепринятые мерки красоты. В погоне за модными диетическими препаратами, мы зачастую покупаемся на пустые обещания "похудеть навсегда", принимая слабительный тибетский чай и таблетки, "растворяющие жир".
Вполне возможно, что Далай Лама на картинке, в самом деле, очень строен, и честно пил этот чай в течение десятилетий, но, как гласит старинная русская поговорка - "Без труда не вытащишь и рыбку из пруда", а без усилий не похудеешь никогда.
Сбросить несколько килограммов, очень захотев, могут все. Сохранить новый вес – сложнее, именно поэтому немедленные диеты не приносят ожидаемой "вечной стройности". Только превратив правильное питание в привычку, можно перебороть эти "вкусные" килограммы.
Наш организм в большей части состоит из воды, поэтому первая ступень в правильном питании – контролирование количества и качества питья воды. Достигнув определённого режима питья, чудодейственные перемены в вашем самочувствии не заставят себя ждать.
Правильное потребление воды помогает:
• предотвратить обвислость кожи, часто наблюдаемую при потере веса - уменьшающиеся клетки поддерживаются водой и натягивают кожу, делая ее чистой, здоровой и эластичной
• ускорению обмена веществ - пол-литра воды ускоряют процесс на 30% уже через 10 минут после питья. Когда организм недополучает жидкость, он всасывает все, что можно из внутренних источников. Толстая кишка - первейший источник. Результат? Запоры. Вернувшись к водному балансу, кишечник начинает функционировать нормально.
• регулировать температуру тела
• доставлять пищу и кислород клеткам
• вовремя и в нужных количествах выводить шлаки из организма
• защищать ткани и органы, такие как позвоночник и мозг, от травм
Достаточно временного дефицита 2-3% жидкости в организме для появления дисфункций кратковременной памяти и даже проблем в решении простых математических вычислений. А в области похудения вода – волшебный эликсир!

Как потребление воды приводит к снижению веса?
1. В воде нет калорий, жира или холестерина, поэтому воду можно употреблять почти в неограниченных количествах. Безусловно, излишки вредны во всём и, фанатичное потребление количества воды, равного вашему весу, приведёт к выводу из организма, вместе со шлаками, также и полезных веществ. Но, вместе с тем, вода вызывает чувство сытости, хоть и временное. В Вашингтонском университете было доказано, что у 98% исследуемых после каждого выпитого стакана воды пропадало чувство голода.
2. Для биохимического процесса переработки жиров вода обязательна! Гидро насыщенные клетки с легкостью растворяют жиры, тогда как обезвоженные – накопляют.
3. Чтобы сбросить вес, нам нужно также освобождаться от жидкости. Проблема в том, что, когда в организме нет достаточного количества воды, включается "копилка" - механизм защиты и экономичного использования жидкости. В таком состоянии организм "копит" жидкость, не позволяя ей выйти из организма.
4. При потреблении недостаточного количества воды, почки не справляются со своими обязанностями и "переносят" часть своей работы на печень, которая, в свою очередь, должна превращать накопленные жиры в полезную для организма энергию. Но, если ей предстоит выполнять работу почек, то расщепление жиров переносится на второе место, что непременно отражается на фигуре.
5. Ещё одна причина накапливания воды (отёки) – для растворения солей. Опять же, при недостатке воды в организме, каждая капля на вес золота, и, вместо своевременного вывода жидкости, организм "копит" воду в межклеточном пространстве, чтоб сохранить солевой баланс – отсюда напухшие кисти, ступни, ноги. Ваш организм может нормально переносить натрий только в небольших количествах. Чем больше вы едите соли, тем больше воды требуется организму, чтобы ее растворить.
И ещё одна приятная мелочь: при потреблении холодной воды, организм тратит дополнительные калории для её нагрева до температуры тела. Таким образом, каждый кубик льда заставляет нас сжечь 25 калорий!

Это всё теории, а теперь приступим к делу! Всё, что вам нужно для первого этапа – это выпивать 8 стаканов воды в день ( летом – все 10). Чтоб вдохновить вас, мы собрали 10 простых советов:
1. Заведите большой стакан воды в каждой точке вашего нахождения в течение дня: возле кровати, на кухне, в салоне, на рабочем месте.
2. Когда вам хочется наесться «плохой» пищи, немедленно опустошите стакан воды. Вы почувствуете себя сытыми и избежите лишних калорий, а по прошествии некоторого времени голод уйдет.
3. Выпивайте два стакана сразу после пробуждения, а потом один стакан ежечасно во время рабочего дня. Так день закончится, и ваша норма воды будет выпита.
4. Заменяйте чай или кофе чашкой горячей воды с каплей меда.
5. Хорошо пить при помощи соломинки - будете делать большие глотки, выпивая больше.
6. Заморозьте небольшие кусочки очищенных лимонов, лаймов и апельсинов и используйте их вместо льда - очень освежает, и вы получаете дополнительные витамины.
7. После каждого похода в уборную выпивайте по стакану воды для новой заправки организма.
8. Не разрешайте себе пить диетическую газированную воду, пока не выпьете от двух до четырех стаканов простой воды.
9. Пейте два полных стакана за каждым приемом пищи, один до и один после. Также следует пить стакан воды до каждой закуски, и тогда много вы уже не съедите.
10. Делайте это красиво: пейте воду из узорных стаканов
Но, выполняя предписания диетологов и тренеров в спортзале, нельзя забывать о том, что все это не будет иметь никакого эффекта без положительных эмоций. Во все времена самые известные сказочники знали эту простую истину – радость и смех делают женщину красивей, стройней (мы теряем больше калорий при смехе) и привлекательней!
Конечно, можно игнорировать внешность, следуя старым русским поговоркам "С лица воду не пить" и "Не родись красивой, а родись счастливой".
Однако элемент лукавства в этих поговорках явно присутствует - даже в былинные времена добры молодцы предпочитали брать в жены красных девиц. В наше время "красными" быть совсем не обязательно, но небольшой уход за собой будет оценен сильной половиной!

Отредактировано inger (2010-10-05 09:02:17)

Как подготовиться к занятиям танцем?
Источник
Лилит Мазикина

(Фото: Sean Nel, Shutterstock)

Очень многие девушки и женщины никак не решатся записаться на занятия танцами по довольно странной, на первый взгляд, причине: они кажутся себе слишком неуклюжими и стесняются быть смешными в чужих глазах. Можно, конечно, собрать волю в кулак, пересилить свой страх и всё-таки пойти в студию так давно желанного беллиданса или фламенко, а можно... просто подготовиться, избавившись от «неуклюжести» заранее, дома. Подружиться со своим телом, научиться его чувствовать. Для этого есть несколько простых упражнений, которые при ежедневном или хотя бы регулярном повторении дают очень сильный эффект.

Чтобы начать заниматься, вам понадобится: немного свободного времени, безлюдное на момент занятий помещение, удобная, не стесняющая движений, одежда и ритмичная музыка, которая вас вдохновляет.

Упражнение один: потягивание. Поднимите руки вверх и со вкусом, с чувством, с силой потянитесь. Сильнее! Так, чтобы аж на цыпочки встать! Чтобы почувствовать, как каждая ваша, личная, жилка трепещет и отзывается! А теперь снова потянитесь, но разводя руки в стороны – так, чтобы они даже чуть-чуть назад уходили. Расправьтесь! Не удивляйтесь, если почувствуете в себе силу, которую за собой не подозревали – насладитесь этой упругостью мышц, она вся ваша. Это упражнение можно делать и без музыки, но некоторым нравится превращать его в часть своего тайного, личного танца. Кроме того, со временем его можно разнообразить, потягиваясь из самых разных поз.

Упражнение два: животик. С силой втяните его. Задержите. Отпустите. Сделайте паузу. Втяните. Задержите. Отпустите. Начать можно с десяти втягиваний за раз, потом постепенно нарастить их число. Чувствуете? У вас там мышцы! Ваши мышцы. Ваше тело. Вы с ним скоро подружитесь. Упражнение можно делать по два-четыре раза в течение дня, для него не надо много времени. Если вы хотите исполнять танец живота, то можете начинать прямо сейчас, втягивая и отпуская животик в такт музыке (необязательно в том же темпе, если музыка для этого слишком быстрая). Ваш живот танцует уже сейчас! А потом, после занятий в студии, будет ещё лучше – вы почувствуете уверенность в этом, ощущая, как хорошо он вас слушается.

Упражнение три: плечи. Сцепите руки за спиной и опустите плечи вперёд и вниз. С усилием, так, чтобы почувствовать натяжение мышц. А теперь плавным круговым движением, через верх, отведите их назад и вниз. Движения должны быть как можно шире! Постарайтесь это сделать упруго, с силой, тем самым движением, каким былинные богатыри рвали на себе путы. В спине может похрустывать – это совершенно не страшно.

А теперь поймаем телом ритм. Ведь очень частая проблема новичков – то, что они могут двигаться или правильно, или в ритм. Но если ваше тело ещё до занятий приучится ловить ритм, такой проблемы у вас просто не встанет.

Вот тут вам точно понадобится музыка. Включите её. Встаньте в начале воображаемой дорожки, руки в боки и идите с музыкой в такт. Попробуйте просто так, а потом – поиграйте. Представьте, что вы своей походкой что-то хотите сказать. Можете даже вообразить себя персонажем постановки по книге, которая вам нравится. Станьте Кармен или Шехерезадой, да хоть Мэри Поппинс – на ваше усмотрение. Упруго, с оттягом, с приостановками, с затаённой угрозой пройдите к своему Хосе. Или мягко, лукаво, давая бёдрам покачиваться, направьтесь к своему шаху. А как насчёт того, чтобы идти вприскочку, как Красная Шапочка? Попробуйте всё, что вам придёт в голову! Главное, старайтесь делать это ритмично. А теперь – почему бы не попробовать идти боком? А задом наперёд? А вперевалочку, как пингвинчик?

А теперь встанем и постучим в дверь. Представьте её перед собой в воздухе. Постучите несколько раз сдвоенными ударами одной рукой, потом другой. Никто не открывает! Постучите попеременно обоими кулачками, а затем – сразу двумя! А почему бы вам её не попинать? Естественно, всё это надо делать в ритм с музыкой. Слишком сложно? Попробуйте попроще. Постучите ритмично ребром одного кулака по другому или побейте ладонями по невидимым барабанам. Побейте «копытом», словно лошадка. Получается? Отлично.

Когда вы почувствуете, что ваше тело легко отзывается на ваши предложения, ловит ритм и вообще крайне дружелюбно к вам настроено – я не знаю, но обычно это происходит удивительно скоро, примерно через месяц. Теперь вы будете себя гораздо уверенней чувствовать на занятиях и сможете сосредоточиться на движениях танца, а не на том, как вообще можно совместить их со своим телом.

Удачи!

источник